3 loại axit béo Omega-3 quan trọng nhất mọi người cần biết

1. Axit béo omega-3 là gì?

Omega-3 được xếp vào các axit béo thiết yếu của cơ thể vì chúng cần thiết để duy trì một sức khỏe tối ưu và phòng chống bệnh tật. Nhưng cơ thể không thể tự tổng hợp được loại chất béo này, vì vậy, bạn phải nạp chúng từ chế độ ăn uống. Thiếu omega-3 có thể dẫn đến kém thông minh, trầm cảm, bệnh tim, viêm khớp, ung thư và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Alpha-linolenic acid (ALA) là Axit béo omega-3 phổ biến nhất mà bạn có thể bổ sung từ thức ăn giàu axit béo omega-3. ALA ít được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và cần phải được chuyển đổi thành EPA hoặc DHA trước khi cơ thể có thể sử dụng nó. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này không mang lại hiệu quả cao ở người. Chỉ một tỷ lệ nhỏ ALA được chuyển đổi thành EPA – và một lượng còn nhỏ hơn thế sẽ được chuyển hoá thành DHA.

Khi ALA không được chuyển đổi thành EPA hoặc DHA, chúng chỉ được dự trữ trong cơ thể hoặc chuyển hóa thành năng lượng như các chất béo khác.

Một số nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn giàu ALA có giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim. Ngoài ra một số nghiên cứu khác ghi nhận EPA và DHA, dường như có tác dụng bảo vệ chống lại căn bệnh ung thư tuyến tiền liệt.

ALA được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật, bao gồm cải xoăn, rau bina, rau răm, đậu nành, quả óc chó và nhiều loại hạt, như hạt chia, hạt lanh. ALA cũng được tìm thấy trong một số chất béo động vật. Một số loại dầu hạt, chẳng hạn như dầu hạt lanh và dầu hạt cải cũng cung cấp nhiều ALA.

Cơ thể bạn sử dụng axit eicosapentaenoic (EPA) để tạo ra các phân tử tín hiệu gọi là eicosanoids có tác dụng giảm viêm. Viêm mãn tính dù ở mức độ thấp cũng có khả năng gây ra một số bệnh phổ biến. Ví dụ các EPA giúp giảm các phản ứng viêm trong bệnh Tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch, viêm khớp.

Một số lợi ích về sức khoẻ của EPA bao gồm:

• Giảm triệu chứng trầm cảm: Các nghiên cứu chỉ ra rằng cả EPA và DHA đều giúp giảm các triệu chứng trầm cảm. Một số bằng chứng cho thấy EPA có tác dụng tốt hơn so với DHA trong việc giảm và phòng chống trầm cảm.
• Giảm bốc hỏa ở thời kỳ mãn kinh: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều EPA đã giảm số lần bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh.

Cả EPA và DHA hầu hết được tìm thấy trong hải sản, bao gồm cá béo và tảo.

Nồng độ EPA cao nhất trong cá trích, cá hồi, lươn, tôm và cá tầm. Các sản phẩm từ động vật ăn cỏ như sữa và thịt cũng chứa một số EPA.

Axit docosahexaenoic (DHA) là thành phần cấu trúc quan trọng của da và võng mạc mắt. Tăng cường sữa bột giàu DHA cho bé sẽ giúp cải thiện thị lực ở trẻ sơ sinh. DHA rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của Não trong thời thơ ấu, cũng như chức năng Não ở người lớn. Thiếu hụt DHA sớm có liên quan đến các vấn đề sau này, chẳng hạn như chậm tiếp thu trong học tập, mất tập trung hoặc tăng động. Ngoài ra bổ sung DHA cho bà bầu sẽ tốt cho sự phát triển của thai nhi.

Thiếu hụt DHA trong thời gian dài cũng liên quan đến suy giảm chức năng não và khởi phát bệnh Alzheimer. DHA có thể có tác dụng tích cực đối với một số bệnh như viêm khớp, huyết áp cao, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư. Ngoài ra DHA còn có thể tăng cường sức khỏe của tim bằng cách giảm triglyceride máu, nồng độ LDL có hại trong máu. Bạn nên ăn các thực phẩm giàu DHA thường xuyên, ví dụ như hải sản, cá béo, tảo và thịt các động vật ăn cỏ.

ALA là chất béo omega-3 phổ biến nhất. Nhưng chúng không hoạt động về mặt sinh học cho đến khi được chuyển đổi thành EPA hoặc DHA- hai chất béo rất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên hiệu suất của quá trình chuyển hoá này không cao. Trung bình, chỉ 1-10% ALA được chuyển đổi thành EPA và 0,5 - 5% được chuyển hoá thành DHA.

Hơn nữa, tỷ lệ chuyển đổi phụ thuộc vào nồng độ của một số chất Dinh dưỡng khác – các chất có vai trò giống như chất xúc tác hay enzyme, chẳng hạn như đồng, canxi, magie, kẽm, Sắt và vitamin B6 và B7. Chế độ ăn uống hiện đại, đặc biệt là ăn chay thường thiếu các vi chất kể trên.

Ngoài ra, lượng axit béo omega-6 trong cơ thể cũng cạnh tranh cùng loại enzyme cần thiết cho quá trình chuyển đổi này. Do đó, lượng omega-6 cao trong chế độ ăn uống hiện đại có thể làm giảm tần suất và hiệu xuất của quá trình chuyển đổi ALA thành EPA và DHA.

ALA, EPA và DHA là những axit béo omega-3 dồi dào nhất trong chế độ ăn uống. Ngoài ra, ít nhất tám axit béo omega-3 khác đã được xác định bao gồm:

• axit hexadecatrienoic (HTA)
• axit stearidonic (SDA)
• axit eicosatrienoic (ETE)
• axit eicosatetraenoic (ETA)
• axit heneicosapentaenoic (HPA)
• axit docosapentaenoic (DPA)
• axit tetracosapentaenoic
• axit tetracosahexaenoic

Những axit béo này cũng được tìm thấy trong một số thực phẩm nhưng không được coi là chất béo thiết yếu giống như ALA, EPA và DHA.

Các omega-3 quan trọng nhất là EPA và DHA. Chúng chủ yếu được tìm thấy trong hải sản, cá béo, tảo, thịt, trứng và sữa từ động vật ăn cỏ. Nếu bạn không ăn thường xuyên những thức ăn giàu axit béo omega-3 này, bạn nên xem xét bổ sung omega-3 bằng thực phẩm chức năng.

Nguồn tham khảo: healthline.com