Chế độ ăn kiêng giảm cân tốt cho sức khỏe sẽ giúp bạn có một thân hình hoàn hảo và sức khỏe tốt. Hãy tuân thủ theo các chế độ ăn kiêng khoa học, không nên lạm dụng thuốc giảm cân, nhịn ăn không khoa học, các bài thuốc không rõ nguồn ngốc,... vì có thể gây hại trực tiếp cho gan, thận, dạ dày của bạn nhưng hiệu quả giảm cân chỉ trong thời gian ngắn do giảm nước mà không hề giảm mỡ.
1. Chế độ ăn kiêng giảm cân
Tương tự nhiều chế độ ăn kiêng khác, chế độ giảm cân hiệu quả nhất là chương trình ăn ít calo, kết hợp với tập thể dục thường xuyên.
Kế hoạch ăn uống của chế độ giảm cân cung cấp từ 1.200 đến 1.500 calo mỗi ngày, bao gồm 3 bữa chính và 2 bữa nhẹ từ thực phẩm nguyên chất.
Bạn cần lập kế hoạch và tự nấu hầu hết các bữa ăn, cẩn thận đếm lượng calo. Khuyến khích việc ghi nhật ký thực phẩm hàng ngày để theo dõi.
2. Thành phần Dinh dưỡng đa lượng
Chế độ ăn kiêng này yêu cầu 45% lượng calo hàng ngày của bạn phải từ carbs như rau, trái cây và ngũ cốc, 30% từ sữa và protein động vật hoặc thực vật, và 25% từ chất béo lành mạnh như các loại hạt và dầu ô liu, cũng như món tráng miệng không đường hoặc ít đường.
Kim tự tháp thực phẩm lớn nhất 4-3-2-1 cung cấp hướng dẫn trực quan cho chế độ ăn uống. Kim tự tháp này khuyến nghị như sau:
Bốn phần trái cây và rau hàng ngày (nấu chín và sống), cộng với một món salad rau trong hầu hết các ngày
Ba phần protein hàng ngày từ thịt nạc và cá, các loại đậu, đậu phụ và các thực phẩm từ đậu nành khác, các sản phẩm từ sữa ít béo
Hai khẩu phần hàng ngày của ngũ cốc nguyên chất cao, chẳng hạn như gạo nâu, yến mạch hoặc quinoa lên đến 200 calo hàng ngày từ các sản phẩm bổ sung, các loại chất béo tốt cho sức khỏe, cũng như các món ăn và món tráng miệng
3. Hỗ trợ giảm cân như thế nào?
Chế độ ăn kiêng giảm cân này hoạt động dựa trên việc cắt giảm lượng calo, điều này sẽ giúp bạn giảm cân. Lợi ích của chế độ này còn có thể tăng cao hơn nếu bạn kết hợp chế độ ăn với tập thể dục.
Các nghiên cứu về giảm cân kéo dài từ 10 đến 52 tuần đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít calo dẫn đến giảm trung bình 22 pound (9,9 kg). Những người tập thể dục giảm trung bình 29 pound (13 kg).
Chế độ ăn kiêng này hiệu quả vì nó là một chế độ ăn kiêng cân bằng, không quá nhiều protein, chất béo hoặc carbs. Các chế độ ăn kiêng phổ biến khác bao gồm chế độ ít carb hoặc ít chất béo. Nghiên cứu so sánh các chế độ ăn kiêng khác nhau cho thấy chế độ ăn ít calo giúp giảm cân tương đương hoặc tốt hơn so với các chế độ ít chất béo và ít carb.
4. Những lợi ích tiềm năng khác
Chế độ ăn kiêng giảm cân này có thể mang lại một số lợi ích khác:
Đầu tiên, nó giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn bằng cách kết hợp thực phẩm nguyên chất, giàu dinh dưỡng và loại bỏ đồ ăn vặt.
Sử dụng kim tự tháp thực phẩm giảm cân để lên kế hoạch cho bữa ăn cũng có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn. Các nhà nghiên cứu đã thấy rằng điều này đúng với người Mỹ sử dụng kim tự tháp thực phẩm USDA. Nó thậm chí có thể làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn.
Phân tích của một nghiên cứu tiết lộ rằng sau 12 tuần, những người tuân thủ chế độ ăn ít calo có ít cảm giác thèm ăn và khao khát đồ ngọt, tinh bột và thực phẩm giàu chất béo hơn.
5. Một số nhược điểm
Khi tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng giảm cân ít calo, lượng calo hàng ngày của bạn có thể trở nên quá thấp, đặc biệt nếu bạn tập thể dục cường độ cao.
Chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ ít nhất 1.200 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, ăn quá ít calo có thể khiến bạn cảm thấy đói và mệt mỏi, đặc biệt đối với nhiều phụ nữ và hầu hết đàn ông.
Hơn nữa, hạn chế lượng calo nghiêm trọng trong thời gian dài có thể gây thiếu hụt chất dinh dưỡng, dẫn đến nhạy cảm với cảm lạnh, gián đoạn chu kỳ kinh nguyệt, đau xương và giảm ham muốn tình dục.
Không có gì lạ khi bạn lấy lại một nửa số cân nặng đã giảm trong năm đầu tiên sau bất kỳ chương trình ăn kiêng nào, do quá trình trao đổi chất chậm lại. Nhiều người cũng thường quay trở lại thói quen cũ.
Nếu bạn có thể duy trì chế độ ăn kiêng trong thời gian dài, cơ hội giảm cân sẽ tốt hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy nhiều người duy trì giảm cân thành công hơn nếu họ có hỗ trợ nhóm hoặc cá nhân, điều mà chế độ ăn kiêng giảm cân ít calo không cung cấp.
6. Thực phẩm nên ăn và tránh
Chế độ ăn kiêng giảm cân 7 ngày của bạn phụ thuộc vào khả năng kiên trì và lập kế hoạch thực đơn khoa học để giảm cân hiệu quả:
Trái cây, rau không chứa tinh bột và ngũ cốc nguyên hạt chế biến tối thiểu sẽ chiếm phần lớn trong bữa ăn của bạn. Các loại rau có tinh bột như khoai lang hoặc bí đao chỉ nên ăn một hoặc hai lần mỗi tuần.
Lựa chọn protein bao gồm thịt gia cầm không da, thịt bò nạc như thịt thăn, hải sản. Cá béo như cá hồi và cá mòi được khuyến khích vì chứa omega-3, nhưng nhớ rằng chúng có nhiều calo hơn cá nạc.
Tùy chọn các loại Protein chay bao gồm tất cả các loại đậu, sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ. Lòng trắng trứng và các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo như sữa, sữa chua không béo và phô mai ít béo cũng là nguồn protein tốt.
Hạn chế các loại hạt, hạt, bơ, dầu và thực phẩm giàu chất béo khác chỉ còn 100 calo mỗi ngày. Đồ ngọt, đồ ăn nhẹ và rượu cũng nên giới hạn ở mức 100 calo mỗi ngày. Bạn được khuyến khích bỏ qua các thực phẩm bổ sung này và thay vào đó phân bổ 100 calo cho các lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
Nguồn tham khảo: webmd.com, healthline.com.
