Dưới đây là 6 cách phổ biến để thực hiện nhịn ăn gián đoạn.
1. Phương pháp 16/8
Phương pháp 16/8 liên quan đến việc nhịn ăn mỗi ngày trong 14 - 16 giờ và giới hạn “cửa sổ ăn uống hàng ngày” của bạn xuống còn 8 -10 giờ. Trong cửa sổ ăn uống, bạn có thể phù hợp với hai, ba hoặc nhiều bữa ăn. Phương pháp này còn được gọi là giao thức Leangains và được phổ biến bởi chuyên gia thể dục Martin Berkhan.
Thực hiện phương pháp nhịn ăn này thực sự có thể được xem là đơn giản, chẳng hạn như không ăn bất cứ thứ gì sau bữa tối và bỏ bữa sáng.
Ví dụ: nếu bạn kết thúc bữa ăn cuối cùng của mình lúc 8 giờ tối và không ăn gì cho đến trưa ngày hôm sau, bạn sẽ nhịn ăn trong 16 giờ.
Thông thường, phụ nữ chỉ khuyên 14 - 15 giờ vì họ dường như làm tốt hơn với thời gian ngắn hơn một chút. Đối với những người đói vào buổi sáng và thích ăn sáng, phương pháp này có thể khó làm quen lúc đầu. Tuy nhiên, nhiều người bỏ bữa sáng theo bản năng ăn theo cách này.
Bạn có thể uống nước, Cà phê và các loại đồ uống không calo khác trong thời gian nhanh, điều này có thể giúp giảm cảm giác đói.
Điều rất quan trọng là chủ yếu ăn thực phẩm lành mạnh trong cửa sổ ăn uống của bạn. Phương pháp này sẽ không hiệu quả nếu bạn ăn nhiều đồ ăn vặt hoặc quá nhiều calo.
2. Chế độ ăn kiêng 5:2
Chế độ ăn kiêng 5:2 liên quan đến việc ăn uống bình thường đến 5 ngày trong tuần trong khi hạn chế lượng calo của bạn để 500-600 trong 2 ngày còn lại trong tuần. Chế độ ăn kiêng này còn được gọi là Chế độ ăn kiêng nhanh và được biết đến bởi nhà báo người Anh Michael Mosley.
Vào những ngày nhịn ăn, phụ nữ nên tiêu thụ 500 calo và nam giới 600.
Ví dụ, bạn có thể ăn bình thường mỗi ngày trong tuần trừ thứ Hai và thứ Năm. Trong hai ngày đó, bạn ăn 2 bữa nhỏ có hàm lượng calo là 250 đối với nữ giới và 300 calo cho đối với nam giới.
Không có nghiên cứu nào thử nghiệm chế độ ăn kiêng 5: 2, nhưng có rất nhiều nghiên cứu về lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn.
3. Ăn - ngừng ăn
Ăn – Ngừng Ăn liên quan đến 24 giờ một lần hoặc hai lần mỗi tuần. Phương pháp này đã được phổ biến bởi chuyên gia thể dục Brad Pilon và đã khá phổ biến trong một vài năm trở lại đây. Bằng cách nhịn ăn từ bữa tối ngày hôm trước đến bữa tối ngày hôm sau, khoảng thời gian bạn nhịn là 24 giờ.
Ví dụ: nếu bạn kết thúc bữa tối lúc 7 giờ tối thứ Hai và không ăn cho đến khi ăn tối vào 7 giờ tối ngày hôm sau, bạn đã hoàn thành nhanh 24 giờ. Bạn cũng có thể nhanh chóng chuyển sang từ bữa sáng đến bữa sáng hôm sau hoặc bữa trưa đến bữa trưa hôm sau - kết quả cuối cùng là như nhau.
Nước, Cà phê và đồ uống không calo khác được cho phép sử dụng trong thời gian bạn nhịn ăn, nhưng không được phép tiêu thụ các loại thực phẩm khác.Nếu bạn đang áp dụng chế độ này để giảm cân, điều rất quan trọng là bạn cần ăn bình thường trong suốt thời gian còn lại. Nói cách khác, bạn nên ăn cùng một lượng thức ăn như thể bạn không nhịn ăn.
Nhược điểm của phương pháp này là nhịn ăn trong 24 giờ có thể khá khó khăn đối với nhiều người. Tuy nhiên, bạn không cần phải thực hiện chính xác một cách lập tức. Bạn có thể bắt đầu nhịn ăn trong khoảng thời gian từ 14 đến 16 giờ rồi sau đó tăng dần lên.
4. Nhịn ăn gián đoạn trong ngày
Trong chế độ nhịn ăn gián đoạn, bạn sẽ thực hiện nhịn ăn mỗi ngày. Theo phương pháp nhịn ăn gián đoạn trong ngày mới, những người thực hiện được phép tiêu thụ khoảng 500 calo trong những ngày nhịn ăn. Nhiều nghiên cứu được thực hiện cho thấy lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn gián đoạn theo phương pháp mới này. Đối với người mới bắt đầu, nhịn ăn một cách nhanh chóng và hoàn toàn mỗi ngày có vẻ khá cực đoan và không được khuyến khích.
Với phương pháp này, bạn có thể cảm thấy rất đói khi đi ngủ trong một vài ngày, điều này không dễ chịu và có thể không bền vững trong thời gian dài.
5. Chế độ ăn kiêng Warrior
Chế độ ăn kiêng Warrior được phổ biến bởi chuyên gia thể dục Ori Hofmekler. Phương pháp này liên quan đến việc ăn một lượng nhỏ trái cây và rau sống vào ban ngày và ăn một bữa ăn lớn vào ban đêm. Về cơ bản, bạn nhịn ăn cả ngày và ăn tối vào ban đêm trong một cửa sổ ăn bốn giờ.
Chế độ ăn kiêng Warrior là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến đầu tiên bao gồm một hình thức nhịn ăn gián đoạn. Lựa chọn thực phẩm của chế độ ăn kiêng này khá giống với chế độ ăn kiêng – chủ yếu là thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.
6. Nhịn ăn tự phát
Bạn không cần phải tuân theo một kế hoạch nhịn ăn gián đoạn có kế hoạch để gặt hái được một số lợi ích nhất định. Một lựa chọn khác đó là thỉnh thoảng bạn có thể bỏ bữa ăn, chẳng hạn như khi bạn không cảm thấy đói hoặc quá bận rộn để chuẩn bị bữa ăn và ăn.
Một số ý kiến cho rằng, cứ sau vài giờ, mọi người cần ăn để tránh rơi vào tình trạng đói hoặc mất cơ bắp. Tuy nhiên, trên thực tế, cơ thể của bạn được trang bị tốt để xử lý cơn đói trong một thời gian dài, thỉnh thoảng bạn có thể bỏ lỡ một hoặc hai bữa ăn.
Do đó, nếu bạn thực sự không cảm thấy đói một ngày nào đó, hãy bỏ bữa sáng, chỉ ăn một bữa trưa và bữa tối với chế độ ăn uống lành mạnh. Hoặc, nếu bạn đang đi du lịch ở đâu đó và không thể tìm thấy bất cứ thứ gì bạn muốn ăn, bạn có thể bỏ một hoặc hai bữa.
Bỏ qua một hoặc hai bữa ăn khi bạn bất chợt cảm thấy không muốn ăn về cơ bản là một sự gián đoạn nhanh chóng tự phát. Điều quan trọng là bạn cần đảm bảo ăn những loại thực phẩm lành mạnh trong các bữa ăn khác.
Thêm vào đó, bạn cần nhớ rằng chất lượng thực phẩm bạn ăn là quan trọng. Đừng hy vọng giảm cân, tăng cơ và cải thiện sức khỏe nếu bạn không loại bỏ đồ ăn vặt và đồ uống có đường trong chế độ ăn hàng ngày.
Nguồn tham khảo: healthline.com
