1. Vitamin tan trong chất béo và vitamin tan trong nước
13 loại vitamin được biết đến được chia thành 2 loại gồm tan trong chất béo và tan trong nước.
1.1 Vitamin tan trong nước
Các vitamin tan trong nước dễ dàng đào thải ra khỏi cơ thể và không dễ lưu trữ lại trong các mô. Có nhiều vitamin tan trong nước hơn so với những vitamin tan trong chất béo.
Các vitamin tan trong nước bao gồm vitamin C, cộng với 8 vitamin B:
- Vitamin B1 (thiamine)
- Vitamin B2 (riboflavin)
- Vitamin B3 (niacin)
- Vitamin B5 (axit pantothenic)
- Vitamin B6 (pyridoxine)
- Vitamin B7 (biotin)
- Vitamin B9 (folate)
- Vitamin B12 (cobalamin)
Vì các vitamin tan trong nước không được lưu trữ trong cơ thể nhưng được bài tiết qua nước tiểu, nên chúng ít có khả năng gây ra vấn đề ngay cả khi dùng ở liều cao.
Tuy nhiên, dùng liều rất cao (megadoses) một số vitamin tan trong nước có thể dẫn đến các tác dụng phụ nguy hiểm tiềm tàng.
Ví dụ, dùng vitamin B6 liều cao có thể dẫn đến tổn thương Thần kinh không có khả năng phục hồi theo thời gian, trong khi dùng một lượng lớn niacin - thường là vượt quá 2 gram mỗi ngày có thể gây tổn thương gan.
1.2 Vitamin tan trong chất béo
Không giống như các vitamin tan trong nước, các vitamin tan trong chất béo không tan trong nước và dễ dàng được lưu trữ trong các mô cơ thể của bạn.
Có bốn loại vitamin tan trong chất béo:
- Vitamin A
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
Do các vitamin tan trong chất béo có thể tích lũy trong cơ thể, các chất Dinh dưỡng này có khả năng dẫn đến độc tính cao hơn các vitamin tan trong nước.
Mặc dù hiếm gặp, dùng quá nhiều vitamin A, D hoặc E có thể dẫn đến các tác dụng phụ có hại.
Ngoài ra, dùng vitamin K không tổng hợp (non-synthetic vitamin K) với liều cao dường như tương đối vô hại, đó là lý do tại sao giới hạn tiêu thụ tối đa chấp nhận được (Upper Intake Level) không được thiết lập cho chất Dinh dưỡng này.
Giới hạn tiêu thụ tối đa chấp nhận được được thiết lập để chỉ ra liều lượng tối đa của một chất dinh dưỡng mà không có khả năng gây hại cho gần như tất cả mọi người trong dân số nói chung.
2. Nguy cơ tiềm ẩn của việc uống quá nhiều vitamin
Khi được tiêu thụ tự nhiên thông qua thực phẩm, những chất dinh dưỡng này không có khả năng gây hại, ngay cả khi được tiêu thụ với số lượng lớn.
Tuy nhiên, khi dùng liều tập trung ở dạng bổ sung, vitamin rất dễ uống quá nhiều và làm như vậy có thể dẫn đến kết quả tiêu cực đến sức khỏe.
2.1 Tác dụng phụ khi uống quá nhiều vitamin tan trong nước
Khi uống quá mức, một số vitamin tan trong nước có thể gây ra tác dụng phụ, một số có thể gây nguy hiểm.
Tuy nhiên, tương tự như vitamin K, một số vitamin tan trong nước không có độc tính quan sát được và do đó không có giới hạn tiêu thụ tối đa chấp nhận được. Những loại vitamin này bao gồm vitamin B1 (thiamine), vitamin B2 (riboflavin), Vitamin B5 (axit pantothenic), vitamin B7 (biotin) và vitamin B12 (cobalamin).
Điều quan trọng cần lưu ý là trong khi các vitamin này không có độc tính có thể quan sát được, một số trong số chúng có thể tương tác với thuốc và tác động vào kết quả Xét nghiệm máu. Vì vậy, cần thận trọng với tất cả các chất bổ sung dinh dưỡng.
Các vitamin tan trong nước sau đây đã thiết lập các giới hạn tiêu thụ tối đa chấp nhận được, vì chúng có thể gây ra tác dụng phụ bất lợi khi dùng ở liều cao:
- Vitamin C. Mặc dù vitamin C có độc tính tương đối thấp, nhưng liều cao của nó có thể gây rối loạn tiêu hóa, bao gồm tiêu chảy, chuột rút, buồn nôn và nôn. Chứng đau nửa đầu có thể xảy ra với liều 6 gram mỗi ngày.
- Vitamin B3 (niacin). Khi dùng dưới dạng axit nicotinic, niacin có thể dẫn đến huyết áp cao, đau bụng, suy giảm thị lực và tổn thương gan khi tiêu thụ với liều cao từ 1 đến 3 gram mỗi ngày.
- Vitamin B6 (pyridoxine). Việc tiêu thụ quá lâu B6 có thể gây ra các triệu chứng Thần kinh nghiêm trọng, tổn thương da, nhạy cảm với ánh sáng, buồn nôn và ợ nóng, một số triệu chứng này xảy ra khi uống từ 1 đến 6 gram mỗi ngày.
- Vitamin B9 (folate). Uống quá nhiều folate hoặc axit folic ở dạng bổ sung có thể ảnh hưởng đến chức năng tinh thần, tác động tiêu cực đến hệ thống miễn dịch và che giấu sự thiếu hụt vitamin B12 có khả năng nghiêm trọng.
Lưu ý rằng đây là những tác dụng phụ mà những người khỏe mạnh có thể gặp phải khi dùng liều lớn các vitamin này. Đối với một số người mắc bệnh lý có thể gặp các phản ứng thậm chí nghiêm trọng hơn khi uống quá nhiều vitamin.
Ví dụ, mặc dù vitamin C không có khả năng gây độc tính ở người khỏe mạnh, nhưng nó có thể dẫn đến tổn thương mô và gây tử vong (fatal heart abnormalities) ở những người mắc bệnh hemochromatosis, đây là một rối loạn lưu trữ sắt.
2.2 Tác dụng phụ do tiêu thụ quá nhiều vitamin tan trong chất béo
Do các vitamin tan trong chất béo có thể tích tụ trong các mô cơ thể nên chúng có thể gây hại nhiều hơn khi dùng ở liều cao, đặc biệt là trong thời gian dài.
Ngoài vitamin K, có khả năng gây độc thấp, ba loại vitamin tan trong chất béo còn lại có bộ giới hạn tiêu thụ tối đa chấp nhận được do khả năng gây hại ở liều cao.
Dưới đây là một số tác dụng phụ liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều vitamin tan trong chất béo:
- Vitamin A. Khi quá liều Vitamin A có thể dẫn đến ngộ độc, các triệu chứng bao gồm buồn nôn, tăng áp lực nội sọ, hôn mê và thậm chí tử vong.
- Vitamin D. Độc tính từ việc bổ sung vitamin D liều cao có thể dẫn đến các triệu chứng nguy hiểm, bao gồm giảm cân, thèm ăn và nhịp tim không đều. Nó cũng có thể làm tăng mức canxi trong máu dẫn đến tổn thương nội tạng.
- Vitamin E. Bổ sung vitamin E liều cao có thể can thiệp vào quá trình đông máu, gây xuất huyết và dẫn đến đột quỵ xuất huyết (hemorrhagic stroke).
- Mặc dù vitamin K có khả năng gây độc thấp, nhưng nó có thể tương tác với một số loại thuốc, như Warfarin và kháng sinh.
3. Cách dùng vitamin an toàn
Cách tốt nhất để có được các chất dinh dưỡng bạn cần thực hiện chế độ ăn uống đầy đủ. Tuy nhiên, nhiều người cần bổ sung vitamin vì nhiều lý do.
Tuổi tác, rối loạn di truyền, tình trạng sức khoẻ và chế độ ăn uống là tất cả các yếu tố có thể làm tăng nhu cầu về một số chất dinh dưỡng.
May mắn thay, vitamin thường an toàn miễn là chúng được sử dụng có trách nhiệm.
Bảng sau đây thể hiện cả lượng khuyến cáo hàng ngày (RDI) và giới hạn tiêu thụ tối đa chấp nhận được (UL) cho các vitamin tan trong chất béo và tan trong nước:
| Loại vitamin | RDI cho nam | RDI cho nữ | UL |
| Vitamin A | tương đương với 900 mcg retinol | tương đương với 700 mcg retinol | 3,000 mcg retinol |
| Vitamin B1 (thiamine) | 1,2 mg | 1,1 mg | Không có |
| Vitamin B2 (riboflavin) | 1,3 mg | 1,1 mg | Không có |
| Vitamin B3 (niacin) | 16 mg | 14 mg | 35 mg |
| Vitamin B5 (pantothenic acid) | 5 mg | 5 mg | Không có |
| Vitamin B6 (pyridoxine) | 1,3 mg | 1,3 mg | 100 mg |
| Vitamin B7 (biotin) | 30 mcg | 30 mcg | Không có |
| Vitamin B9 (folate) | 400 mcg | 400 mcg | 1000 mcg |
| Vitamin B12 (cobalamin) | 2,4 mcg | 2,4 mcg | Không có |
| Vitamin C | 90 mg | 75 mg | 2000 mg |
| Vitamin D | 600 IU | 600 IU | 4000 IU |
| Vitamin E | 15 mg | 15 mg | 1000 mg |
| Vitamin K | 120 mcg | 90 mcg | Không có |
Do độc tính tiềm tàng, vì vậy các loại vitamin không được khuyến khích tiêu thụ nhiều hơn mức tiêu thụ trên cho phép đối với các chất dinh dưỡng được liệt kê ở trên.
Hãy nhớ rằng trong một số trường hợp nhất định, bác sĩ có thể khuyên bạn nên dùng nhiều hơn giới hạn tiêu thụ tối đa chấp nhận được cho một số chất dinh dưỡng để khắc phục sự thiếu hụt.
Ví dụ, khi thiếu hụt vitamin D thường được điều trị bằng cách tiêm hoặc bổ sung vitamin D liều cao hơn 50.000 IU, cao hơn nhiều so với giới hạn tiêu thụ tối đa chấp nhận được.
Mặc dù các nhãn hướng dẫn sử dụng để cung cấp các khuyến nghị về lượng vitamin cần dùng mỗi ngày, tuy nhiên nhu cầu có thể khác nhau tùy theo từng người. Nếu bạn có thắc mắc liên quan đến việc dùng vitamin, tốt nhất là nên hỏi ý kiến chuyên gia y tế trước khi sử dụng.
Bài viết tham khảo nguồn: healthline.com
