Chế độ ăn uống ở tuổi dậy thì ảnh hưởng ra sao đến hormone

1. Chế độ ăn ở trẻ dậy thì ảnh hưởng đến hormone ung thư vú

Theo một nghiên cứu mới, thói quen tiêu thụ ít chất béo bão hòa và tổng lượng calo đến từ chất béo trong nhiều năm không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch, mà còn giúp giảm tới khoảng 50% số lượng hormone tăng nguy cơ ung thư vú khi trưởng thành. Nghiên cứu về hiệu quả và mức độ an toàn của chế độ ăn giảm cholesterol ở trẻ nhỏ được đăng trên Tạp chí Ung thư Quốc gia.

Khi mới bắt đầu, ý tưởng đưa trẻ em đang phát triển vào chế độ ăn kiêng ít béo đã gây tranh cãi. Nhiều người cho rằng việc này sẽ làm ảnh hưởng đến sự tăng trưởng toàn diện của trẻ vị thành niên.

Trong quá trình theo dõi từ giai đoạn 8 - 10 tuổi đến cuối tuổi thiếu niên, nhiều các bé trai và gái có mức cholesterol "xấu" LDL cao đều có cân nặng bình thường. Các nhà nghiên cứu đã thiết kế cho các bé gái một kế hoạch ăn uống riêng, cụ thể là:

• Giới hạn tổng lượng chất béo ở mức khoảng 28%;
• Trong đó có khoảng 8% từ chất béo bão hòa (loại làm tăng cholesterol "xấu" LDL);
• Phần còn lại (92%) từ chất béo không bão hòa;
• Cholesterol được giới hạn ở mức 75mg cho mỗi 1.000 calo tiêu thụ.

Trong khi đang theo dõi xem chế độ ăn uống ảnh hưởng đến cholesterol như thế nào, các nhà nghiên cứu đã quyết định lấy thêm mẫu máu để xét nghiệm hormone, nhằm tìm kiếm mối liên quan giữa dinh dưỡng cho trẻ dậy thì với sự thay đổi Nội tiết tố.

Kết quả cho thấy nồng độ estrogen trong chu kỳ kinh nguyệt và mức Progesterone trung bình thấp hơn đáng kể ở những bé gái theo chế độ ăn kiêng với tổng lượng chất béo và chất béo bão hòa thấp hơn.

Đây là một phát hiện tuyệt vời, cho thấy mối tương quan giữa lượng chất béo trong chế độ ăn uống và nguy cơ ung thư vú. Hầu hết những nghiên cứu trước đây đều dành cho người lớn, mà bỏ qua giai đoạn sơ khai, khi mô vú đang phát triển ở tuổi dậy thì.

Trong khi ung thư không xảy ra chỉ sau một đêm, mà phải mất nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ để phát triển. Độ tuổi khi các cô gái bước vào giai đoạn dậy thì có thể là thời điểm rất quan trọng để giảm nguy cơ này.

Sau đây là một số lời khuyên để truyền cảm hứng và tạo tiền đề cho trẻ có thói quen ăn uống lành mạnh.

Nhiều thói quen lựa chọn và yêu thích thực phẩm suốt đời được thiết lập trong độ tuổi từ 6 - 12. Trong thời gian này, cha mẹ nên cố gắng thể hiện những hành vi ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên cho con thấy để noi theo. Nếu bố mẹ có thói quen ăn lành mạnh, rất có thể con cái cũng sẽ ăn theo cách tương tự. Thay vì khăng khăng ép con ăn bông cải xanh hoặc uống sữa, hãy cho chúng thấy chính bạn đang thưởng thức những thực phẩm này.

Mặc dù cha mẹ vẫn là người cung cấp bữa ăn chính cho trẻ, nhưng khi tiếp xúc với những người bạn và hoạt động mới bên ngoài, thực đơn trẻ dậy thì ăn gì cũng sẽ thay đổi. Con bạn có thể dành nhiều thời gian ở trường, chơi thể thao và giải trí nhiều hơn ở nhà. Vì vậy, giáo viên, huấn luyện viên và bạn bè cũng là người ảnh hưởng đến sở thích thực phẩm của trẻ.

Ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong các bữa chính và phụ giúp cung cấp lượng calo cho trẻ tuổi dậy thì học tập và vui chơi. Dựa trên độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động, các chuyên gia đề xuất khẩu phần dinh dưỡng cho trẻ dậy thì như sau:

A, Đối với bé gái 6 tuổi và vận động ít hơn 30 phút mỗi ngày:

• 113g nhóm ngũ cốc;
• 1,5 chén rau;
• 1 chén trái cây;
• 2,5 ly từ nhóm sữa;
• 85g nhóm thực phẩm protein;
• 4 muỗng Cà phê dầu.

B, Đối với bé trai 11 tuổi, thường xuyên vận động thể chất từ 30 - 60 phút mỗi ngày:

• 170g nhóm ngũ cốc;
• 2,5 chén rau;
• 2 chén trái cây;
• 3 cốc sữa;
• 155g nhóm thực phẩm protein;
• 6 muỗng cà phê dầu.

Ngoài tìm hiểu trẻ dậy thì ăn gì tốt, các bậc cha mẹ hãy cho phép trẻ ăn khi đói và dừng lại khi no, đây là chìa khóa để kiểm soát cân nặng. Hoạt động thể chất không đầy đủ và tiêu thụ lượng calo dư thừa, đặc biệt là từ các món nhiều chất béo và đường ưa thích của trẻ em, tạo ra nhiều mỡ cơ thể. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nếu một đứa trẻ thừa cân ở tuổi 11, tình trạng này cũng có khả năng duy trì đến tuổi 15 và thậm chí khi trưởng thành.

Các bậc cha mẹ nên mua cho con một cuốn sách hoặc món đồ chơi nhỏ thay vì một cây kem ốc quế khi bạn muốn “dụ dỗ” hoặc khen thưởng trẻ. Nếu có thể, hãy đi bộ hoặc đạp xe với con vì trẻ em cần 60 phút hoạt động thể chất hàng ngày.

TV và thiết bị di động đã góp phần hình thành nên thói quen ít vận động của trẻ em. Các nghiên cứu cho thấy những đứa trẻ xem TV ít hơn 2 giờ mỗi ngày có nhiều khả năng hoạt động thể chất và ăn uống tốt hơn.

Các loại thực phẩm như nước ngọt có ga, khoai tây chiên và kẹo,... không chỉ cung cấp lượng calo dư thừa dẫn đến thừa cân, mà còn khiến trẻ uống ít sữa hơn, dẫn đến thiếu hụt canxi và vitamin D.

Nhu cầu canxi của trẻ 9 tuổi tăng lên tới 1.300 miligam mỗi ngày, tương đương 3 cốc sữa không béo hoặc ít béo (1%), giúp thỏa mãn nhu cầu thúc đẩy xương, chống gãy xương ở tuổi vị thành niên.

Theo đó, uống sữa là cách dễ nhất để tạo xương. Mặc dù 230ml sữa chua hoặc 42,5g phô mai cứng cũng chứa nhiều canxi như một ly sữa, nhưng hầu hết đều thiếu vitamin D. Nước cam và sữa đậu nành được bổ sung canxi và vitamin D cũng giúp tạo xương tốt cho trẻ.

Cho trẻ tham gia vào việc lựa chọn và chuẩn bị thực phẩm là một trong những chiến lược tốt nhất để giúp chúng ăn đúng cách.

Ví dụ, khi đi mua hàng trong siêu thị hoặc chuẩn bị bữa ăn tại nhà, hãy để con bạn lựa chọn giữa chuối và kiwi, giữa bột yến mạch hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác. Khuyến khích trẻ chuẩn bị bữa trưa và đồ ăn nhẹ để mang theo đến trường.

Nên dành thời gian cho các bữa ăn gia đình. Nghiên cứu cho thấy khi ăn tối cùng nhau mà không xem TV hay điện thoại, mọi người sẽ ăn uống tốt hơn và không ăn quá mức. Thêm vào đó, đây là cơ hội để bố mẹ và con cái trò chuyện với nhau.

Ngũ cốc (đặc biệt là các loại ngũ cốc nguyên hạt) với sữa và trái cây tạo ra một bữa ăn nhanh cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng, bao gồm carbohydrate, chất xơ, canxi, sắt, axit folic và kẽm.

Ngũ cốc cũng có thể tốt cho trái tim và giảm mỡ bụng, luôn nằm trong danh sách trẻ dậy thì ăn gì tốt. Một nghiên cứu trên trẻ em 8 - 10 tuổi của Hiệp hội Dinh dưỡng đã tìm thấy mối liên hệ giữa ăn ngũ cốc và trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn, cũng như mức cholesterol toàn phần, cholesterol LDL xấu và triglyceride (chất béo trong máu) thấp hơn.

Tuy nhiên, bạn cũng có thể đa dạng những bữa sáng lành mạnh, thân thiện với trẻ em bằng gợi ý sau:

• Một nửa bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, rắc hạnh nhân, đậu phộng, đậu nành, hoặc hạt hướng dương và nho khô + một ly sữa;
• 1 lát bánh pizza phô mai + Nước cam nguyên chất 100%;
• 227g sữa chua ít béo, bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt + Nước ép 100%;
• Sinh tố trái cây và sữa chua, bánh mì nướng ngũ cốc;
• Trứng cuộn nhồi vào nửa lát bánh mì nguyên hạt và phủ phô mai cheddar cắt nhỏ với hoặc Sốt cà chua + nước ép 100%;
• Bánh Waffle hai loại ngũ cốc nguyên hạt, nướng với hạnh nhân, đậu phộng, đậu nành hoặc bơ hạt hướng dương + Sữa.

Trẻ em ở độ tuổi đi học rất thường xuyên ăn vặt giữa các bữa. Chìa khóa để khiến trẻ em và thanh thiếu niên có chế độ ăn uống lành mạnh hơn là kiểm soát thực phẩm trong nhà. Cụ thể, nếu trong nhà bất kể có bánh kẹo hay trái cây thì trẻ sẽ đều sử dụng chúng, thậm chí dùng thay các bữa ăn chính. Vì vậy, các bậc cha mẹ hãy chuẩn bị sẵn những món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe như:

• Hỗn hợp ngũ cốc, trái cây sấy khô, các loại hạt và vụn chocolate vụn nhỏ - tất cả đều ít đường;
• Bánh mì sandwich làm bằng ngũ cốc nguyên hạt;
• Bơ đậu phộng và bánh quy ngũ cốc;
• Trái cây và sữa chua;
• Ngũ cốc nguyên hạt trộn sữa ít béo;
• Rau củ chấm Sốt ít béo;
• Thanh phô mai mozzarella giảm béo và bánh quy giòn ít béo;
• Bỏng ngô quay bằng lò vi sóng ít béo tại nhà;
• Nước ép trái cây làm tại nhà nguyên chất 100%;
• Đậu nành rang;
• Các loại hạt bổ dưỡng.

Như vậy, chất lượng dinh dưỡng cho trẻ dậy thì có một số ảnh hưởng đến hormone. Mặc dù thay đổi chế độ ăn tuổi dậy thì là không đủ để phòng ngừa ung thư vú, nhưng thực đơn của các bé gái trong giai đoạn này có thể ảnh hưởng đến sự phát triển mô vú. Các món trẻ dậy thì ăn gì tốt bao gồm: Ngũ cốc nguyên hạt, sản phẩm từ sữa tách béo và ít béo, protein nạc, trái cây và rau quả. Vì thế các bậc cha mẹ cần hết sức lưu ý trong các món thực đơn của trẻ trong giai đoạn dậy thì này.

3. Tuổi dậy thì của trẻ có gì khác biệt?

Dậy thì là cột mốc quan trọng trong sự phát triển của trẻ, dấu hiệu chuyển giao trước khi trẻ chính thức trở thành người trưởng thành thực thụ ở cả nam lẫn nữ. Lứa tuổi dậy thì thường được quy định là từ (12 – 18 tuổi). Tuy nhiên, quá trình dậy thì ở mỗi người thường không giống nhau, bé gái thường bắt đầu trong độ tuổi 10 – 14 tuổi, còn bé trai lại bắt đầu dậy thì trong khoảng 12 – 16 tuổi. 

Dậy thì cũng là thời điểm trẻ phát triển mạnh về thể lực, tăng trưởng vượt bậc về cả cơ bắp, khung xương, sự thay đổi của hệ Thần kinh và nội tiết. Ở lứa tuổi dậy thì, kích thước xương, khối lượng xương và mật độ chất khoáng ở mỗi xương tăng lên khoảng 4% mỗi năm, tính từ giai đoạn trẻ 8 tuổi cho đến qua giai đoạn dậy thì.

Sự tích lũy nhanh chóng về khối lượng xương có liên quan đến sự tăng trưởng và phát triển chiều cao và có thể cả sự hoạt động của các hormone tăng trưởng như IGF-1, steroid sinh dục. Đặc biệt là hoạt động của các tuyến sinh dục gây ra những biến đổi lớn về cơ thể trẻ, bé gái xuất hiện kinh nguyệt và bé trai bắt đầu xuất tinh (thường là xuất tinh về đêm).

Theo các khảo sát mới nhất của WHO cho thấy, con người chỉ phát triển mạnh nhất ở 3 giai đoạn là: 9 tháng bào thai, 3 năm đầu đời và giai đoạn dậy thì. Giai đoạn dậy thì, đối với nữ là từ 10 – 16 tuổi và đối với nam là từ 12 – 18 tuổi. 

Cũng ở giai đoạn này, nếu có chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì khoa học, thực đơn tăng chiều cao ở tuổi dậy thì tốt, vận động khoa học và nghỉ ngơi hợp lý, kết quả là trong một năm bất kỳ của thời điểm dậy thì, trẻ có thể tăng chiều cao lên khoảng từ 8 – 12cm. 

Đối với bé gái, khi đến giai đoạn 10 tuổi bé có thể tăng 10cm/năm, tăng dần đến khi đạt được 15cm/năm ở độ tuổi 12 và giảm dần khi 15 tuổi trở đi. Đối với bé trai, đỉnh tốc độ tăng trưởng là năm 12 tuổi (10cm/năm), đạt tối đa đến 14 tuổi (15cm/năm) và giảm dần từ 17 tuổi trở đi. 

Qua giai đoạn dậy thì, chiều cao sẽ phát triển chậm dần, tăng lên khoảng 1 – 3cm mỗi năm. Nhiều nghiên cứu cho thấy, ở những năm tiếp theo sau tuổi dậy thì, chiều cao con người vẫn tiếp tục tăng trưởng kéo dài cho đến năm 25 tuổi ở nữ giới và 28 tuổi ở nam giới – nếu thực hiện đều đặn những việc sau:

• Chế độ ăn đầy đủ và cân bằng.
• Tích cực rèn luyện thể thao. Hãy chọn cho trẻ các môn thể thao như bóng rổ, nhảy dây, bơi lội, yoga… để hỗ trợ tăng chiều cao tối ưu. Xem thêm “Các bài tập giúp tăng chiều cao cho trẻ“.
• Ngủ đúng giờ và đủ giấc.
• Thực hiện mọi hoạt động ở các tư thế đúng như: Đứng thẳng lưng, không gục đầu hoặc nằm sấp, buông thõng hai tay…
• Thận trọng khi sử dụng thực phẩm chức năng và hormone giúp tăng chiều cao. 
• Luôn nhớ duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng bằng chế độ dinh dưỡng lý tưởng, hạn chế tăng cân. Nếu cơ thể thừa cân, Béo phì sẽ gây áp lực lên các khớp, làm hạn chế tăng trưởng chiều cao của trẻ.